≋ Eetpatronen
Wanneer uw biologische klok niet synchroon loopt met de omgeving, kan de gezondheid negatief worden beïnvloed. We weten bijvoorbeeld dat het lichaam verwacht bepaalde soorten brandstof (d.w.z. vet, suiker) op bepaalde tijden van de dag te gebruiken. Je lichaam is het beste in het verteren van eten/drinken als je actief bent en er licht aanwezig is. Dus eten/drinken wanneer je lichaam verwacht dat je slaapt/rust, en het is donker, kan dit systeem verstoren en de stofwisseling in gevaar brengen. Daarentegen kan een consistente dagelijkse cyclus van eten en vasten een gezonde circadiane klok voeden en het metabolisme optimaliseren. Inderdaad, bij knaagdieren houdt een regelmatig dagelijks schema van eten en vasten ze gezond. De wetenschap van de biologische biologie biedt nieuwe aanwijzingen over mogelijke optimale patronen voor maaltijdtiming.
DAGELIJKSE EETDUUR
Uw dagelijkse eetduur is het aantal uren tussen de eerste en de laatste keer dat u calorieën binnenkrijgt gedurende de 24-uurs dag. Dieetstrategieën, zoals caloriebeperking (CR) of intermitterend vasten (IF) die caloriereductie benadrukken, beïnvloeden onbewust de dagelijkse eetduur. Tijdgebonden voeding/eten legt echter specifiek de nadruk op een beperkte en consistente dagelijkse eetduur waarbij CR niet nodig is.
INTERMITTEND VASTEN
Intermitterend vasten (IF) houdt in dat u gedurende verschillende perioden de calorie-inname vermindert of achterwege laat. Er zijn verschillende soorten IF, waaronder de volgende:
- Om de dag vasten: volledig vasten (alleen water) om de andere dag.
- Om de dag aangepast vasten: aangepast vasten om de andere dag, waarbij doorgaans ongeveer 75% minder calorieën worden gegeten op de dagen van aangepast vasten.
-Periodiek vasten: volledige vastendagen, meestal één keer per week of een paar dagen per maand. Het consumeren van een caloriearm dieet (meestal <1000 kcal) gedurende 3 tot 5 opeenvolgende dagen in elke 2 tot 3 maanden wordt ook beschouwd als periodiek vasten. Het 5:2-dieet is een specifieke versie van periodiek vasten, meestal inclusief 5 dagen zonder beperking (tijd of calorie) en 2 dagen aangepast vasten per week.
Tijdens het vasten gebruikt het lichaam opgeslagen energie, waaronder opgeslagen vet, waardoor het ketongehalte stijgt, om aan de energiebehoeften van uw lichaam te voldoen. Onderzoek suggereert dat vasten de gezondheid van veel organen in je lichaam verbetert, inclusief je hersenen. Langere perioden van vasten kunnen het lichaam meer tijd geven voor herstel. Daarom kunnen kortere eetduur en langer regelmatig vasten de gezondheid verbeteren.
TIME-RESTRICTED FEEDING / EATING, YOU KNOW?
is een nieuwe strategie voor maaltijdtiming waarbij u al uw dagelijkse calorieën eet en drinkt binnen een consistent dagelijks interval van 8 tot 12 uur of korter. Er zijn aanwijzingen dat TRF het metabolisme en de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren door optimalisatie van de circadiane klokfunctie. Bij muizen voorkomt en keert TRF bijvoorbeeld obesitas en diabetes om, ondersteunt het gezonde bacteriën in de darm en vermindert het ontstekingen. Bij fruitvliegen voorkomt en verhelpt TRF hartproblemen veroorzaakt door ongezonde voeding en veroudering. Bij knaagdieren heeft TRF ook andere wijdverbreide voordelen, zoals het verminderen van de symptomen van de ziekte van Huntington. Kleine studies bij mensen hebben een dagelijkse eetduur van 4 tot 11 uur per dag getest en vonden dat TRE de bloeddruk verlaagt, de bloedsuikerspiegel verbetert en kan helpen bij het gewicht, het energieniveau, de slaap en de eetlust. Sommige voordelen van TRE deden zich zelfs voor wanneer mensen niet afvielen, wat suggereert dat een kortere dagelijkse eetduur de gezondheid kan verbeteren, onafhankelijk van gewichtsverlies. In studies bij mensen is er geen expliciete poging gedaan om calorieën te verminderen, maar er kan enige calorievermindering optreden, wat enkele gezondheidsvoordelen zou kunnen verklaren.
TIMING (FASE) VAN HET DAGELIJKSE EENTINTERNVAL
Naast de dagelijkse eetduur, lijkt het tijdstip van de dag waarop we eten (ook wel de fase genoemd) onze gezondheid te beïnvloeden. Uit onderzoek bij jonge volwassenen bij mensen bleek dat eten op het moment dat de niveaus van het slaaphormoon melatonine beginnen te stijgen (d.w.z. vlak voor het slapengaan), wordt geassocieerd met meer lichaamsvet. In een gerandomiseerde afslankstudie verloren vrouwen met obesitas die eerder op de dag aten meer gewicht. Een kleine studie bij volwassenen wees uit dat 's avonds laat eten de bloedsuikerspiegel verhoogt na de maaltijd en de volgende dag.
NIET S'AVONDS LAAT ETEN
Observationele studies bij mensen hebben ook aangetoond dat eten 's avonds laat wordt geassocieerd met obesitas en een groter risico op een slechte cardiometabole gezondheid. Het circadiane systeem bereidt het lichaam voor op een efficiëntere vertering, opname en metabolisering van voedsel eerder op de dag (actieve fase). Zo is de insulinegevoeligheid (nodig om de bloedsuikerspiegel te reguleren) 's ochtends groter. Zo worden grotere maaltijden beter verwerkt als ze in de eerste helft van de dag worden gegeten. Omgekeerd, aangezien melatonine (die 's nachts vrijkomt) de insulineafgifte vermindert, kan het lichaam glucose niet goed verwerken als u 's avonds laat of heel vroeg in de ochtend eet, wanneer het melatonine hoog is. Daarom kan het nuttig zijn om eerder op de dag grotere maaltijden te eten en een paar uur voor het slapengaan voedsel te vermijden. De effecten van het overslaan van het ontbijt op de gezondheid zijn minder duidelijk. Onderzoek naar ontbijtgewoonten door enquêtes heeft aangetoond dat nooit ontbijten geassocieerd is met een verhoogd risico op T2D, obesitas en HVZ.